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香港人每分每秒都在與時間賽跑, 無論吃喝玩樂, 一切最緊要快! 在如此急促的生活節奏中, 事情永遠做不完, 時間永遠不夠用。辦好了工作、顧好了家庭、約好了朋友… 但大家有否騰出時間照顧生命中最重要的人? 根據香港衛生署於2018/19年度發表的健康行為調查報告書, 約16.8%港人缺乏運動。或許正在閱讀的您也想過要「的起心肝」開始動動身體, 但總是沒時間, 又不知從何入手, 找不到適合自己體能狀況的運動類型… 那麼, 就讓我們一起熱熱身, 展開今年的新主題, 由淺至深, 帶各位了解「運動與營養」的小知識吧!

我需要做多少運動才算足夠?

答案是愈多愈好。世界衛生組織為各年齡層作出了一些基本建議, 提要如下:

• 嬰兒 (未滿一歲):
  • 一天內活動數次, 愈來愈好
• 幼童及青少年:
  • 每天最少60分鐘中等至劇烈強度的運動
• 成年人:
  • 每星期最少150分鐘中等強度的運動; 或75分鐘劇烈強度的運動
• 懷孕及產後婦女:
  • 每星期最少150分鐘中等強度的運動;

聽起來有點多? 別擔心! 你可以先按照自己平常的行程編排短時間且較輕鬆的運動, 先讓身心養成恆久運動的習慣, 再慢慢嘗試有興趣的其他運動。作個例子, 光是在週一至週五的午休時段抽30分鐘散散步, 便已經完成每週目標了! 積少成多, 這樣想, 容易多了吧?

如何判斷運動強度?

中等強度運動即是任何可以邊做邊聊天, 但無法邊做邊唱歌的運動, 包括:

• 踩單車
• 散步
• 爬樓梯
• 推嬰兒車
• 社交舞
• 清潔窗戶
• 拖地

劇烈強度運動對體能的需求固然更大, 一般無法同時聊天, 包括:

• 跑步
• 有氧舞蹈
• 踩單車 (快速或上坡)
• 登山 (上坡)
• 游泳

如何補充營養?

運動前

• 一般而言, 在運動前空腹2-4小時可減低腸胃不適的風險
• 運動員可在訓練前以小食補充營養
  • 豐富碳水化合物的食物可預充將消耗的能量
  • 低纖維、低脂肪的食物可減低腸胃不適的風險
  • 接近比賽或比賽當日,選擇平常熟悉的食物

運動中

• 如時長少於 60-90 分鐘，無需進食，補充適量液體就足夠
• 如時長超過 90 分鐘，根據訓練時間、強度和出汗率補充水分和碳水化合物
• 對於長時間甚至多日活動：請諮詢您的註冊營養師，根據你的訓練計劃作出個性化建議

運動後

• 可於正餐和小食安排營養豐富的碳水化合物食物以補充消耗的糖原
• 可於三餐平均攝取優質蛋白質, 幫助肌肉修復和生長
• 多喝水補充水份
• 如少於8 小時內再有訓練, 運動員應盡快補充快速吸收的碳水化合物
• 如8 小時後才再有訓練,運動員按照平常進餐時間攝取均衡且豐富的營養即可

參考資料:

1. Centre for Health Protection. Physical Activity. Available at: https://www.chp.gov.hk/en/healthtopics/content/25/8804.html. Accessed on 08Dec2021.
2. HK Government. Exercise and Nutrition. Available at: https://www.gov.hk/en/residents/health/healthadvice/healthcare/exercise.htm. Accessed on 08Dec2021.
3. World Health Organization. Physical Activity. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. Accessed on 08Dec2021.
4. Centers for Disease Control and Prevention. Measuring Physical Activity Intensity. Available at: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html. Accessed on 08Dec2021.
5. HK Department of Health. Fact Sheet on Physical Activity. Available at: https://www.dh.gov.hk/english/useful/useful_dykt/useful_dykt_exercise.html. Accessed on 08Dec2021.
6. Sports Dietitians Australia. Eating & Drinking During Exercise. Available at: https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/eating-drinking-exercise/. Accessed on 08Dec2021.