[功能性食物] 燕麥的營養價值
18 10 月, 2021
blog
一塊小小的燕麥不單種類百變，營養功效同樣「多方面發展」 。上一期介紹過不同的燕麥種類和名字由來，今期會集中討論燕麥的營養功效和簡單食譜分享。
食用燕麥的小貼示
- 未經處理和需烹煮的燕麥，例如燕麥粒＇傳統燕麥片、鋼切燕麥，較即沖/ 快熟的更健康。
[未經處理的燕麥比速食的燕麥有更低的升糖指數, 有助穩定血糖] - 選擇無添加的燕麥產品。
- 可代替主食但非當代餐。
營養功效
改善免疫力，心血管和腸道健康。
| 有助穩定血糖 | 保持心血管健康 | 維持腸道健康 | 提升免疫力 |
| 燕麥的升糖指數 (Glycemic Index) 比一般白米飯和白粥的升糖指數低，進食後造成的血糖升幅較少，有助保持穩定血糖水平。燕麥亦含豐富水溶性纖維，根據衛生署資料，膳食纖維中的水溶性纖維可減慢身體對糖分吸收，有助穩定血糖和控制糖尿病。 | 燕麥富含「β-葡聚糖 (β-Glucan)」的一種水溶性纖維，研究證實，每天服用3g以上的β-葡聚醣，即相等於60g燕麥片或40g燕麥糠，有助降低血總膽固醇 (TC) 和低密度膽固醇 (LDL)。 | 燕麥含豐富膳食纖維，市面上大約每100g燕麥片含7-10g膳食纖維，已滿足28-40%全日建議攝取的25g膳食纖維。燕麥膳食纖維當中的非水溶性膳食纖維有吸水、膨脹和潤滑腸道的功能，能促進腸道蠕動和維持腸道健康。 | 研究顯示燕麥當中的β-葡聚醣 (β-Glucan)刺激巨噬細胞的活性，提升身體免疫力。巨噬細胞是一種免疫細胞，能摧毀入侵身體的病原體並，並刺激其它免疫細胞產生保衛作用。 |
輕鬆在日常飲食加入燕麥的方法
牛奶燕麥，白米混合燕麥粒煮粥/飯，在飲料（奶茶咖啡）加入燕麥糠，蒸肉餅配傳統燕麥片，燕麥飯：將燕麥飯混合白米同煮，以傳統燕麥片和乳酪製作隔夜燕麥。
早上總是趕時間的人，可以在前一天準備好燕麥罐，非常方便第二天早餐食用或是帶著走。
| 食譜 | 隔夜燕麥罐 | 蘋果肉桂燕麥糠班戟 (6塊份量) |
| 食材 | 傳統燕麥片、牛奶、優格、生果 (例如橙，藍莓) | 一個蘋果、一杯燕麥麩、1/3 杯傳統燕麥片、1茶匙泡打粉、1茶匙肉桂粉、2隻雞蛋、1/2杯無糖杏仁奶、2湯匙蜂蜜、1湯匙橄欖油 |
| 步驟 |
|
|
Ref: Diabetes Hong Kong, Department of Health, FDA, Food Standards Australia/ New Zealand, Harvard Health Publishing, PMID:25411276, University of Sydney (Glycemic Index), PMID: 24774968